Без еды человек может прожить 30 дней, а без воды — до пяти дней в зависимости от внешних условий. Во время активной физической нагрузки — горной или ходовой охоты, многодневного похода, да и просто во время летней жары — нам требуется увеличенное потребление воды.

Но все ли так просто, как может казаться? Казалось бы, пей, когда возникает ощущение жажды.

Но если это длительная экспедиция или охота в сложных условиях, то очень важно подходить к водному режиму с точки зрения максимально оптимального и рационального потребления, чтобы не нанести организму вред.

Физическая активность, особенно в теплое время года, приводит к тому, что организм теряет много влаги. И эта потеря может негативно впоследствии сказаться на суставах и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Водно-солевой режим при физической нагрузке

Для поддержания обмена веществ человеку требуется около 2,5 литров воды. При этом примерно половина этого объема образуется в организме за счет окислительных процессов. Поэтому извне мы должны компенсировать примерно 1-1,5 литра воды. Эти цифры справедливы во время обычной жизни, а во время активности количество требуемой жидкости значительно возрастает. Причем если мы сразу выпьем литр воды, то только 60% пойдет на терморегуляцию, а 40% выведется сразу с мочой. А вот если мы каждый час будем выпивать по 150 мл, то 90% воды превратится в пот, то есть израсходуется на охлаждение организма.

Пить надо регулярно

Из этой физиологической особенности мы можем сделать первый вывод, что пить воду надо регулярно, понемногу и маленькими глотками.

Чем выше мы находимся над уровнем моря, тем суше воздух, и, значит, мы больше расходуем внутренней влаги с дыханием. На высоте плохо пьется талая вода с ледников, она почти не содержит очень важных солей и минералов, поэтому лучше всего воду взять с собой. Идеально, если это будет слегка сладкий слабый чай. Кстати, именно чай рекомендуют опытные альпинисты для лучшей адаптации организма на высоте.

Причем лучше всего для разгоряченного подъемом горного охотника как раз теплый или немного горячий напиток. Именно он будет поддерживать терморегуляцию за счет моментального испарения влаги с поверхности кожи и, соответственно, охлаждения. Поэтому при низких температурах пусть всегда у вас будет термос с горячим чаем.

Водно-солевой обмен

Помимо восполнения жидкости в организме, не менее важным вопросом является поддержание солевого баланса. Немного цифр: в одном литре крови содержится 9,5 грамм соли. Соль участвует во внутреннем круговороте влаги, и с каждым литром пота из организма выходит около 5 гр NaCl. То чувство жажды, которое мы ощущаем, — это реакция нашего тела на нарушение водно-солевого обмена.

Запас соли в организме способен пополняться только извне, но если мы пьем лишь чистую воду, то мы не пополняем ее депо и таким образом разрушаем внутренний гомеостаз. Если вам предстоит выход на один-три дня, то ничего страшного не случится, а вот если вы в длительной экспедиции, то очень важно в течение всего времени восполнять потерю электролитов: натрия, калия, кальция и магния.

Поэтому используйте на маршруте изотоники, но в строго рекомендуемых дозах, потому что избыток солей в сочетании с повышенной нагрузкой сильно усложнит работу сердцу.

«Барбариска»

Не употребляйте в жаркие дни, на высоте и при сильных физических нагрузках сладкие газированные напитки или соки. Они не утолят жажду, а заставят вас выпить излишек ненужной жидкости. Кроме того, из-за сладости пересохнет слизистая оболочка рта и возникнет чувство «ложной жажды». Для избавления от этого хорошо помогает классическая «Барбариска». Так что берите с собой на маршрут кислые леденцы.

Пейте в меру

Старайтесь понять оптимальную для себя порцию воды. Не нужно на привале выпивать сразу много, потому что вода всасывается в кровь через 10–15 минут. Наоборот, выпив пол-литра воды, вы спровоцируете появление более сильной жажды спустя некоторое время за счет уменьшения концентрации солей, про которую мы писали выше. Наш организм не умеет запасать влагу, поэтому постарайтесь привить себе правильную походную привычку — пить регулярно и понемногу. Не дожидайтесь жажды, она неинформативна и чаще всего обманчива. Поэтому не пейте много до мнимого исчезновения жажды. Несколько глотков «правильной» жидкости на привале или во время переходов — оптимальный питьевой режим.

Пейте понемногу и регулярно

Обычно, если вы путешествуете или охотитесь в холодную погоду, а при этом чувства жажды не возникает, то это не означает, что вам не нужно пить в течение всего дня. Расход влаги происходит менее интенсивно, чем в жару, но тем не менее поддержание водно-солевого режима очень важно. Без пополнения организма влагой вы будете быстро уставать, чувствовать слабость, и все дополнительные нагрузки станут даваться вам гораздо тяжелее. Помимо этого, если обезвоживание будет продолжаться длительное время, то это несет уже довольно серьезные последствия для здоровья.

Предварительная гидратация

У опытных туристов и спортсменов есть такое понятие — «предварительная гидратация». По опыту, именно такая стратегия позволяет употреблять меньшее количество жидкости на маршруте: не напиваться «от души» каждый раз во время привала, а разумно пить необходимое количество, не перегружая организм и одновременно восполняя нужное количество влаги. Для этого за два часа до выхода на маршрут единоразово выпейте 400–500 мл воды или изотоника.

Откажитесь от кофе и алкоголя

Крепкий чай и кофе содержат кофеин, который вызывает обезвоживание организма. Наличие сахара усугубляет этот процесс. Конечно, это не касается небольшого количества таких напитков, если это часть ваших привычек. Любой алкогольный напиток, содержащий больше 10% спирта, выводит из организма больше жидкости, чем в него приносит. Чем крепче алкоголь, тем больше степень обезвоживания. Так что если вам предстоят серьезные физические и длительные нагрузки, то сократите потребление кофе, чая и спиртных напитков.

Осторожно с травками

Что может быть прекрасней, если к вечернему чаю на ночевке набрать ароматных трав, растущих на ближайшей полянке, и заварить ароматный напиток? Однако если вы не на расслабленном режиме кемпинга, а на жестком маршруте или на охоте, где каждый день идет по четкому графику, то отнеситесь к этому бонусу нахождения на природе с осторожностью. Дело в том, что многие, привычные для нас травы, которые мы можем добавить в чай, обладают выраженным мочегонным эффектом, сильно влияющим на потерю жидкости организмом. Конечно, пара веточек чабреца не окажет решающего воздействия, просто имейте это в виду и не переборщите с травами, особенно незнакомыми. Вот краткий список растений, обладающих выраженным мочегонным эффектом: чабрец, календула, береза, липа, зверобой, мелисса, шалфей, душица.

Учитесь пить с умом

Кстати, когда идете в поход с новичками, то будьте уверены, что если дадите им дневную норму воды, например в бутылке или гидраторе, то они ее выпьют в течение первого часа. Поэтому мы всегда сначала учим их пить! Да-да! И это очень важное умение. В чем заключается обучение? Первые несколько дней всей группой пьем по команде. Регулярность выбирает руководитель в зависимости от погодных условий, сложности маршрута, степени подготовленности участников. В среднем это глоток воды каждые 15 минут. Через несколько дней эта привычка перейдет в разряд условных рефлексов и станет выполняться автоматически. И вы будете спокойны за своих товарищей.

Признаки обезвоживания

Чтобы держать руку на пульсе своего самочувствия и состояния организма, нужно знать первые признаки обезвоживания и вовремя заметить симптомы у себя или своего товарища:

• сильную жажду;
• тахикардию (учащение пульса);
• гипотонию (снижение артериального давления);
• высокую утомляемость, снижение работоспособности;
• тяжесть в ногах, одышку, потерю координации;
• темную мочу, сухие и бледные слизистые.

Почувствовав на маршруте у себя эти признаки, начните восстанавливать водный гомеостаз организма. На этом этапе вам потребуются всего лишь небольшой отдых и частое питье изотоника небольшими порциями.

Как видите, находясь на природе во время охоты или похода, очень важно внимательно относиться к своему здоровью. И соблюдение водно-солевого режима на маршруте является некой базой, на которой строится хорошее самочувствие и которая дает силы и энергию для высокой физической активности. Достаточно соблюдать несложные правила — и путешествия будут приносить вам только удовольствие.